Thực Phẩm Giảm Cân Ít Calo

Ăn sáng cái gì ít calo nhất? Sữa chua không đường là một món ăn nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng với thành phần dinh dưỡng nổi bật nhất là canxi, protein và probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa. Sữa tươi không đường cũng là nguồn cung cấp canxi và protein lý tưởng cho cơ thể. Bởi vì canxi từ sữa là loại canxi cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp cũng như dễ hấp thụ nhất.

Lượng calo nạp trong 1 ngày tác động tới việc giảm cân thế nào?

Lượng calo nạp trong một ngày có thể giúp cơ thể tăng cân (dư thừa calo) hoặc giảm cân (thâm hụt calo). Lượng calo cần nạp trong ngày của mỗi cá nhân đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tần suất vận động, tình trạng sức khỏe,…

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt) và vận động (làm việc, đi bộ, đạp xe, bơi lội,…). Dù trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt calo để duy trì sự sống. Mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa vào các đặc điểm cá nhân như tuổi, giới tính, vận động…Vì vậy việc lên kế hoạch 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân của từng người cũng sẽ khác nhau.

Nếu cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp) và mỡ. Nếu cơ thể nạp ít hơn mức năng lượng cần thiết, mỡ và glycogen trong cơ thể được phân giải thành năng lượng để bù đắp số calo thiếu hụt.

Lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất được thể hiện bởi chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với nhiều công thức khác nhau. Ví dụ, với công thức Mifflin-St.Jeor, nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR như sau [1]:

BMR nam giới = (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.

Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây

(10×70) + (6,25×165) – (5×30) + 5 = 1586,25 calo/ngày.

Ngoài ra, ta cũng có công thức Mifflin-St.Jeor cho nữ như sau:

BMR nữ giới = (10 x cân nặng(kg) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161

Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào để duy trì hoạt động trao đổi chất. Để biết tổng số calo cơ thể dùng một ngày, ta cần tính bằng chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), với công thức tiêu chuẩn:

TDEE = BMR x AF (Activity Factor – yếu tố vận động).

Yếu tố vận động thể chất được chia thành 5 mức như sau:

Như vậy, với nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi và ít vận động, số năng lượng cần nạp như sau:

TDEE = BMR x AF = 1586,25×1,2 = 1903,5 calo/ngày.

Đây là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?

bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nếu bạn cần 2000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ thành 3 bữa ăn, mỗi bữa khoảng 500-600 calo hoặc 5 bữa ăn, mỗi bữa 300 – 400 calo đều có thể giúp giảm cân. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn có thể giảm gần 0,5kg trọng lượng trong 7-8 ngày.

Như vậy, 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào mức TDEE cơ thể cần trong ngày và phải dựa trên tổng số bữa ăn và mức calo cơ thể cần. Lượng calo phải được tính trên tất cả các bữa ăn và không cao hơn mức TDEE.

Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

Lưu ý an toàn khi ăn thâm hụt calo để giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi ăn thâm hụt calo để giảm cân:

1 ngày ăn 700 calo có giảm cân không?

700 calo là mức rất thấp đối với người trưởng thành, gần như không thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy có thể tăng tốc độ giảm cân, tuy nhiên nạp quá ít calo có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng nếu duy trì trong thời gian dài. Mức calo thâm hụt an toàn để giảm cân tại nhà thường dao động 300-500 calo/ngày.

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo cơ thể dùng và mức thâm hụt calo, nhưng không nên áp dụng mức thâm hụt calo quá cao. Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần các dưỡng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe và các chức năng sống của cơ thể.

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

Trên đây là bài viết giải đáp cho thắc mắc “1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”. Lượng calo cần nạp vào cơ thể nên thấp hơn nhu cầu cơ thể (TDEE) từ 300-500 calo/ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả. Mỗi cá nhân có một nhu cầu năng lượng khác nhau, thế nên không có lượng calo cần nạp chính xác có thể áp dụng cho tất cả mọi người.

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, có tác dụng cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khởi đầu ngày mới hiệu quả. Tuy nhiên, đối với những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, việc lựa chọn thực phẩm ít calo là vô cùng cần thiết. Vậy ăn sáng cái gì ít calo nhất mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Cùng theo dõi những loại thực phẩm ít calo được giới thiệu trong bài viết dưới đây.

1 bữa ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Chỉ cần nạp nhiều thức ăn hơn mức TDEE để cơ thể có thể tăng cân một cách tự nhiên. Ví dụ, cơ thể bạn cần 2000 calo/ngày, bạn ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp cơ thể tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.

Tính toán lượng calo từng bữa ăn để giảm cân

Khi đã có số lượng calo thâm hụt mong muốn, bạn nên tham khảo thành phần dinh dưỡng, lượng calo mà thực phẩm cung cấp để lên thực đơn hoàn chỉnh, phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày lẫn mục tiêu giảm cân.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

Ăn sáng cái gì ít calo nhất? Các loại thực phẩm ít calo

Bữa sáng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đối với những người đang kiểm soát cân nặng, việc lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ là vô cùng cần thiết. Muốn có những món ăn sáng ít calo, chúng ta cần lựa chọn được thực phẩm ít calo vào thực đơn bữa sáng của mình.

Đây là thực phẩm vô cùng phổ biến và cũng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh. Trứng luộc, trứng ốp la hay trứng tráng đều giàu protein, giúp bạn no lâu và dễ dàng chế biến. Tuy nhiên, muốn giảm cân hiệu quả và giảm tối đa lượng calo trong món ăn, cách chế biến tốt nhất luôn là luộc, hấp.

Những món ăn sáng "cấm kỵ" cho người giảm cân

Đâu là những món ăn sáng người giảm cân nên tránh xa? Đứng đầu danh sách "cấm kỵ" là các loại bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền có đường. Những món này thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, gây cảm giác đói sớm và thúc đẩy tích trữ mỡ thừa.

Tiếp theo là các món chiên rán như bánh rán, quẩy, chả giò, xúc xích... Chúng chứa nhiều chất béo và calo, làm tăng lượng cholesterol xấu và gây hại cho sức khỏe tim mạch. Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa cũng là "kẻ thù" của vóc dáng thon gọn. Lượng đường lớn trong các loại đồ uống này không chỉ cung cấp calo rỗng mà còn gây nghiện, khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, các loại thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, phở ăn liền, cháo ăn liền... cũng chứa nhiều muối, chất béo, calo và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe và có thể gây tích nước, khiến bạn cảm thấy nặng nề và khó chịu.